Snadno vás od práce vyruší. Ale co? Podněty vnější nebo váš vnitřní neklid?

Našli jste si tento článek, protože právě hledáte cokoliv, co by pomohlo zlepšit vaše soustředění, rychleji se vrátit k práci a celkově být pracovně efektivnější, hlavně v home office, kde bývají problémy se soustředěním těmi největšími. Snažíte se najít způsob, jak se lépe soustředit, abyste toho během dne zvládli více, i mimo zaměstnání či podnikání? Pak je tu pro vás návod na obě situace – co s rozptylováním v práci i během doby, kterou jste chtěli věnovat sobě, dětem, partnerovi či přátelům, ale nikoliv lelkování.

Nejste v tom sami

Opravdu v tom nejste sami. Jak se k nám dostává stále více informací a jak se navyšuje množství zážitků, které si můžeme dopřávat – reálně i online – rostou nároky na soustředěnost a na ubránění se rozptýlení, na vyšší efektivnost našeho soustředění. Stále hůře rozpoznáváme činnosti, na kterých opravdu záleží právě teď, stále více se necháme rušit myšlenkami na aktivitu, kterou si chceme dopřát třeba za dvě hodinky). Stále více lidí se potýká s těmito problémy.

A co je na vině? Časté rozptýlení vnějšími nebo dokonce i vnitřními podněty. Rozptýlení stojí v cestě k důležitým činnostem a cílům. A aby toho nebylo málo, rozptýlení přichází v široké škále druhů, příčin a dokonce i následků!

Zmiňme například mobilní telefony. Každou chvilku nás vyruší objevující se oznámení, že někdo někde něco udělal, co přišlo komunikačními kanály až k nám. Existují však i mnohem větší a dlouhodobější rozptýlení, která jsou ale také snadno dosažitelná – typicky hraní her nebo jen sledování oblíbeného seriálu (s mnoha řadami a díly).

Tato vyrušení nás pak stojí spoustu času a úsilí se zase vrátit zpátky, ale třeba i finančních ztrát, zhoršení vztahů v rodině či mezi přáteli. Opakovaná vyrušení mohou vést dokonce až k demotivaci, protože budete mít pocit, že jste udělali spoustu, ale přesto z dnešních povinností ještě žádná hotová není!

Vždy je však možnost s rozptýleními zatočit! A možná vás překvapí, že to půjde celkem snadno – když budete vědět jak.

Co jsou rozptýlení, vyrušení?

Jedině po pochopení příčin a podstaty rozptýlení s ním můžeme smysluplně bojovat. Proto si jej pojďme popsat. Nejen definici (kterou asi tuší každý), ale i jejich příčinu.

Rozptýlení jsou věci, které odvádějí vaši pozornost od činnosti, kterou se snažíte dělat. Díky nim ztratíte soustředění a odvedou vás z cesty, po které jste chtěli jít. Mozek totiž funguje nejlépe, když se soustředíme na jeden jediný cíl. Vůbec nám neprospívá neustálé střídání pozornosti mezi různými úkoly.

Jakmile rozdělujeme pozornost mezi více věcí, lidí, činností, náš výkon je nakonec mnohem nižší, než kdybychom se na ně zaměřili jeden po druhém. Multitasking tedy není tou nejlepší volbou, a tak se nenechme rozptylovat ani na první pohled užitečnými či nezbytnými činnostmi.

Kolik nás stojí vyrušení?

V dnešní společnosti se potýkáme s tolika informacemi a příležitostmi k zábavě, že je snadné se nechat rozptýlit od čehokoliv, zejména od práce. Ale kolik nás stojí stálé vyrušování?

Předně vezměme v úvahu výsledky pokusů, které prokázaly, že průměrný člověk potřebuje cirka 3 minuty k tomu, aby si rozptýlení prožil a pak se plně zabral zpět do svého úkolu. Čím více vyrušení máte za sebou, tím se prodlužuje doba, jakou mozek potřebuje k opětovnému soustředění se.

Pokud jste během pracovní doby vyrušeni třicetkrát, už si sami dopočítáte, o kolik pracovního času jste přišli. To samé se ale týká i vašeho volného času, ve kterém jste si naplánovali nějakou činnost, ovšem byli jste od ní stále rušeni. Přišli jste o spoustu peněz (pokud jste placeni za výkon), ale hlavně o množství času.

Zjistěte více o svých vnitřních rozptýleních

Pokud jde o rozptýlení, vyrušení, máme sklon je považovat za vnější události. Telefon cinkne notifikaci, kolega vás osloví, v kanceláři jiný kolega zavrže židlí, doma děti mluví a chtějí vaši pozornost. Ano, spousta rozptýlení má vnější příčinu. Jenže zdaleka ne všechna!

Ještě jsou tu takzvaná vnitřní rozptýlení. Ta jsou zodpovědná za naši nepozornost možná ještě více než vyrušení vnější. Problém vnitřních rozptýlení spočívá v tom, že pokud si jich nejste plně vědomi, můžete ztrácet soustředění, čas i energii, aniž byste o tom věděli.

Takže: nejprve je nutné si vyřešit vnitřní rozptylovače, než se budete snažit minimalizovat ty vnější. Sami pak přijdete na to, že až se zbavíte vnitřního rozptýlení, to vnější už vás tolik „nerozhodí“.  

1. Chaos v prioritách

Psychologové popsali několik typů vnitřního rozptýlení, ale začněme tím pravděpodobně nejběžnějším: konceptem chaosu v prioritách. Jedním z nejčastějších vnitřních rozptýlení, se kterým se musíme poprat, je příliš mnoho snadno dosažitelných možností. To může způsobit chaos v prioritách.

Je to ten vnitřní neklid, kdy se pustíte do jedné věci, ale v hlavě vám hlodají další činnosti – jestli se do nich pustit a kdy. Krmit domácího mazlíčka, číst knihu, dívat se na televizi, hrát hru, dát si něco dobrého nebo si zdřímnout. A tak ve výsledku neuděláme nic pořádně, chaos priorit nás demotivuje od každé činnosti, nedokážeme se na ni soustředit. Navíc vyvolává pocit viny, že neděláte věci pořádně, místo této činnosti byste měli dělat jinou, protože tahle může ještě počkat atd. Tolik věcí vás dnes ještě čeká a už je na ně tak málo času!

Za tenhle stav mohou vnitřní rozptýlení, váš chaos v prioritách. Proč mozek dopustí, aby mu vládl tento chaos? Psychologové se domnívají, že je to proto, že mozek podvědomě upřednostňuje úkoly vybrané na základě tří faktorů:

• naplnit stávající potřebu. A ty se v čase mění poměrně rychle. Třeba nutnost napít se, či se naopak vyprázdnit, dát si kávu, prohodit pár slov s kamarádkou apod.
• dosáhnout určitého pocitu uspokojení, užitku. Například z konzumace lahodného čokoládového dortu nebo z hraní oblíbené hry, z chatování o nejnovějších událostech
• neustálé zohledňování úsilí, energie nebo času potřebných k dokončení aktuální akce a získání užitku z ní

Pokud o těchto třech faktorech nevíte a pokud si neuvědomíte, že mozek automaticky upřednostní krátkodobé užitky (které získáme téměř hned) oproti dlouhodobým (které přijdou až po dlouhodobějším úsilí), necháváte jej dělat podvědomý chaos v prioritách, který ústí ve vnitřní rozptýlení.

Vždy si naše hlava totiž vybere užitek dosažitelný v krátkodobém horizontu. Nikdy ten, který se dostaví až po dlouhodobějším úsilí. Proto jsme tak náchylní k tomu, abychom se na příchozí zprávu podívali hned, i když víme, že v ní o nic důležitého nepůjde, abychom se pustili do úklidu místo přípravy na těžkou zkoušku ve škole či v práci.

2. Dlouhodobé a krátkodobé benefity (výhody, užitky)

Krátkodobě dosažitelné užitky mají obvykle relativně nízké náklady k získání - a jsou konkrétní, což umožňuje našemu mozku je snadno uchopit. Naopak výhody, ke kterým se dopracujeme až za dlouhou dobu, po dlouhodobém snažení, obvykle spojujeme s vysokými náklady, navíc je nedokážeme popsat tak jednoznačně.

Čím je benefit dlouhodobější (jeho získání trvá déle, a výhoda z něj pak déle vydrží), tím větší úsilí musí náš mozek vyvinout, aby si jej představil. A tím méně uchopitelné pro něj jsou. To automaticky vytváří mentální bariéru a odpor k dlouhodobějšímu plánování. Ve výsledku máme přirozenou tendenci směňovat dlouhodobý benefit za krátkodobý, resp. ten dlouhodobý nahrazovat krátkodobým.

Typickým příkladem je uspokojení chuti na sladké před uspokojením touhy po dobře vypadající postavě a fitness životním stylu. Vynikající čokoláda přinese užitek hned, a tak dostane přednost.

Vše pak vyústí v tzv. krátkodobý a dlouhodobý nesoulad, jinými slovy vnitřní rozptýlení, vyrušení, nesoustředěnost. Ale nevěště hlavu, má své řešení. A vcelku jednoduché.

Jak překonat vnitřní rozptýlení

Prvním krokem, který musíte udělat, je určit svému mozku, na který úkol je třeba se prioritně zaměřit. Pak tento úkol rozdělte na menší kroky tak, aby mozek dostal své vytoužené krátkodobé užitky.

Každý krok musí mít krátkodobý přínos (užitek hned po dokončení) a také jasný krátkodobý náklad (něco, co můžete vyčíslit, například čas). Nezapomeňte, že náklady na činnost budete pravidelně vědomě kontrolovat, proto je definujte co nejpřesněji. Dosažené užitky si bude mozek kontrolovat automaticky, o to se snažit netřeba.

Například máte napsat zprávu o vaší činnosti na home office. Jako celek to působí děsivým dojmem velkého a dlouhodobého úkolu. Vy si jej musíte rozdělit na jednotlivé části, například zjistit podklady, podle nich nastavit osnovu zprávy a pak sepsat jednotlivé body, ty později rozvést do souvislých vět.

Stejně je tomu po příchodu z práce domů. Sestavte si seznam činností, které chcete během odpoledne a večera stihnout. Vymezte si na ně odpovídající dobu a také si po jejich splnění každou z nich hned odškrtněte. Pokud vás přece jen přepadne touha po jiných činnostech, která vás bude rušit – načrtněte si ji na papír a hned k ní připište získaný užitek i vynaložené náklady. Pak teprve se rozhodněte, zda zůstanete u činnosti původní, nebo se přesunete k novému nápadu.

Zejména u rutinních záležitostí vás budou alternativy zpočátku rušit, ale postupně, jak si je vypíšete na papír a ohodnotíte užitkem i náklady, takže sami sobě ukážete, že zas tak přínosné nejsou, mozek se na ně přestane zaměřovat a brzy od nich budete mít pokoj. Jen je v klidu naplánujete na jindy. Alternativy ale nikdy nezavrhujte hned, některé opravdu mohou mít vyšší prioritu i užitek!

Uvidíte, že se brzy se svým vnitřním soustředěným já posunete k lepšímu a práci zvládnete snáze i rychleji.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy

---