Jak začít den v 5:00 ráno, aniž byste se pak cítili ospalí. Pomůže s tím káva?

Možná vám přijde až nemožné začínat den v pět ráno, aniž byste se cítili nevyspalí a aniž byste chtěli ráno vzteky rozbít budíka, který vás tahá ze sladkého spaní. Než ale tuto myšlenku odsoudíte, pročtěte si rady odborníka, který je publikoval na stránkách lifehack.og. Mnoho úspěšných lidí totiž připisuje svůj úspěch časnému vstávání. Proč? Důvod je jasný: lidé, kteří vstávají brzy, mají produktivnější rána, stihnou toho více a uvádějí v průměru méně stresu než "pozdní vstávači".

Podívejte se na 5 tipů jak se fyzicky probudit v 5:00 ráno a jak se psychicky připravit na produktivní den.

Většina lidí si myslí, že nedokáže vstávat brzy ráno, protože uvízli v rutině. Ať už se jedná o zbytečně pozdní uléhání do postele, opakované podřimování během dne (jedno zdřímnutí je v pořádku, dvě a více už nikoliv) nebo čekání do absolutně poslední možné chvíle, než vstanete z postele. Jenže protahované vstávání může snadno pohltit celé vaše ráno. Co s tím?

1. Přemístěte budík

Mít budík příliš blízko postele je důvodem číslo jedna, proč lidé ráno prostě nemohou vstát. Skvělé je proto přemístit budík dostatečně daleko od postele, abyste museli úplně vstát z postele a vypnout ho. Samozřejmě tak, abyste nerušili ostatní, jestli chtějí spát déle.

Vykašlete se na funkci opakování zvonění

Funkce opakovaného buzení nemá naprosto žádný konstruktivní účel. Nesmysly typu "pomáhá mi to pomalu se probouzet" vás jen uvrhnou do otupělosti. Po probuzení budíkem je prostě potřeba hned vstát.

2. Změňte vyzvánění

Pokud den co den používáte stejné vyzvánění, začnete si na jeho zvuk vytvářet toleranci. Bude časem pomalu méně účinné při vašem buzení. Většina novějších budíků umožňuje nastavit jiný tón vyzvánění pro různé dny v týdnu. Pokud budete vyzvánění často měnit, bude se vám lépe vstávat.

3. Vyrobte si překážky

Pokud se absolutně nemůžete probudit ani po té, co jste museli k budíku z postele úplně vstát, umístěte jej někam, kde se pro něj budete muset sehnout, dostat se k němu přes překážku nebo jej vypnout až po zamyšlení a vybavení si hesla, číselného kódu (třeba na krabičce s kombinačním zámkem) apod. Tohle vás zaručeně probudí!

4. Udělejte si ranní rutinu

Vstávání v pět hodin ráno je mnohem snazší, pokud tak činíte od pondělí do pátku, klidně i o víkendu, a ne sporadicky během týdne. Nastavte si budík, který se bude opakovat každý den ve stejnou dobu. Důležité je i chodit spát každý večer jednak včas a jednak přibližně ve stejnou dobu. Díky tomu vždy rychle usnete, a tak se ráno budete cítit dostatečně fit.

5. Mějte důvod

Ujistěte se, že máte konkrétní důvod, proč ráno vstávat. Vstávat brzy ráno jen tak pro nic za nic je mnohem obtížnější, než když vstáváte brzy, abyste si naplánovali den, šli si zaběhat, začali dříve pracovat, postarali se o děti atd. Nejlepší motivací je najít si něco, co chcete ráno dělat pro sebe.  Vězte, že připojit se ke světu ranního vstávání bude skvělé rozhodnutí. Budete pod menším tlakem, stihnete toho více a obecně se budete cítit šťastnější.

Zlepšuje káva skutečně pracovní výkon a pomáhá se cítit svěží i po brzkém vstávání?

Je těžké si představit kancelář bez kávovaru. Většina lidí ale sáhne po šálku energizujícího nápoje už doma - brzy poté, co otevřou oči. Káva je díky její velké spotřebě i průmyslovým odvětvím s miliony pracovních míst po celém světě. Jsme na kávu už tolik zvyklí, že dokonce i vůně kávy povzbuzuje energické a produktivní vibrace. Ale kolik z fenoménu kávy je jen naše představivost a autosugesce?

Na stránkách lifehack.org je k nalezení kancelářský experiment, který zkoumal dopady kávy na produktivitu. Jako vzorovou základnu použili kancelářské prostory s přibližně 150 zaměstnanci různých technologických firem. Všichni používali software pro sledování produktivity DeskTime a téměř všichni běžně pijí kávu.

Pro experiment byly připojeny kávovary v kanceláři k telemetrickému zařízení, které počítalo uvařené káv a v jakou denní dobu. Později byly porovnány časy nejvyšší spotřeby kávy s výkyvy pracovního výkonu ze softwaru DeskTime. Experiment trval týden.

Jaké byly výsledky?

Za jeden den se v kanceláři vypilo v průměru 215 káv. Při počtu něco málo přes 100 zaměstnanců to v průměru činí asi dvě kávy na zaměstnance. Co však zjistili, když porovnali statistiky pití kávy s údaji ze softwaru pro sledování produktivity?

Především potvrdili, v co všichni doufali - káva skutečně zvyšuje celkový pracovní výkon kancelářských pracovníků. Úroveň produktivity se u většiny lidí zvýšila hned po vypití kávy, přičemž vrchol konzumace nastal kolem deváté hodiny ranní a pak znovu zhruba ve 12:30.

Trocha zklamání ale přišla také: zvýšení produktivity totiž netrvalo dlouho.

Během 2,5 hodiny po konzumaci kávy klesla úroveň pracovní výkonnosti zaměstnanců tak nízko, jak jen to bylo možné - dokonce níže, než předtím, než se pracovníci vydali na přípravu kávy. To znamená, že káva mohla poskytnout pouze dočasné zvýšení produktivity.

Ale: souhlasí s tím i dříve zjištěné vědecké poznatky? Vědci již dlouho vyzdvihují výhody kávy - příliv energie díky kofeinu, antioxidanty, které zabraňují škodám způsobeným volnými radikály. Je však známo, že káva má i negativní účinky - například dehydrataci, nespavost a bohužel i jistý druh závislosti.

Výsledky kancelářského experimentu jsou v podstatě v souladu s tím, co o vlivu kávy na produktivitu tvrdí vědci. Bylo prokázáno, že kofein po požití krátkodobě zvyšuje kognitivní výkonnost. Bylo zjištěno, že 200 mg kávy pomáhá rychleji identifikovat slova a fráze, což právě v kanceláři může opravdu hodně pomoct.

Jenže se na pití kávy musí jít správně. A nejen na pití samotné kávy – je více energii dodávajících nápojů, které můžeme výhodně střídat. Stačí vědět jak na to.

Jak konzumovat kávu chytře a zlepšit pracovní výkonnost

Kofeinu připisujeme zásluhy na začátku dne a často jej uvádíme jako hnací sílu naší pracovní schopnosti. Není proto divu, že se káva stala nejrozšířenější drogou v podstatě v celém světě, zejména u západní civilizace, přičemž 25 % konzumentů kávy se označuje za závislé na kávě.

Přesto není pití kávy na škodu, pokud ji pijete chytře a s mírou. Řiďte se těmito radami, abyste ze svého vztahu ke kofeinu (a nejen k němu) měli užitek:

1. Prostudujte si svůj vlastní režim produktivity a rozhodněte se pít kávu v době, kdy cítíte, že ji nejvíce potřebujete.

Zaznamenávejte si časy, kdy pijete kávu, a všímejte si účinků, které na vás má. Pokud se cítíte bdělejší a produktivnější, zaznamenejte si, i jak dlouho tento účinek trvá. Pokud se o několik hodin později cítíte méně výkonní než kdy jindy, přináší další šálek kávy okamžité zotavení? Nebo je výhodnější si dát kávu a hned po ní rychlého šlofíka? Právě propojení pití kávy se správně načasovaným spánkem je jedním z receptů na mnohem chytřejší využití toho, co nám káva dokáže nabídnout.

Pokud vstáváte okolo sedmé hodiny, zvolte si pití kávy mezi 10. a 11:30 a mezi 14. a 17. hodinou, kdy hladina kortizolu přirozeně klesá. Vaše tělo nejvíce ocení kofeinovou dávku v těchto časech. Jestliže vstáváte dříve nebo později, posuňte si časy pití kávy úměrně posunu vašeho vstávání.

A je tu ještě jeden důležitý tip ohledně pití kávy ve správném čase: Chcete-li zlepšit svou paměť, vypijte šálek kávy hned po učení, po získání nových informací, které si chcete v hlavě udržet co nejdéle (kávu ale nepijte před učením).

2. Nahraďte pití kávy procházkou nebo cvičením.

Vedle pití kávy existuje mnoho dalších způsobů, jak zvýšit svou produktivitu. Například studie ve skupině 10 % nejproduktivnějších zaměstnanců zjistila, že 52 minut soustředěné práce a 17 minut přestávky je jedním z nejproduktivnějších vzorců pracovního dne. To vám ale možná ani nemusí vyhovovat, třeba jste spíše „pomodoro“ typ – střídat potřebujete kratší interval práce s kratším intervalem přestávek.

Existuje také mnoho kancelářských cvičení, která pomáhají vašemu mozku relaxovat a načerpat energii a zároveň přinášejí mnoho zdravotních výhod pro vaše tělo. Jsou lidé, kterým lépe než káva pomůže v jistou dobu chvilka meditace. Střídejte tedy kávu s dalšími technikami pro zvýšení produktivity – a brzké vstávání rozhodně patří mezi ně.

3. Přejděte na nápoje, které obsahují menší množství kofeinu.

Nejen kofein umí povzbudit. Nabízí se například i tein, který najdeme v pravých čajích – v zeleném a černém především. Čaj zároveň nabízí spoustu výhod. Můžete zvážit zelený čaj sypaný i porcovaný (podle toho, jaké možnosti přípravy máte v práci – možná i v kávovaru), čaj oolong nebo čaj Early Grey.

4. Až budete mít příště dobrou náladu, dejte si šálek kávy, abyste tento pocit prodloužili.

Je prokázáno, že káva stimuluje uvolňování dopaminu, který vyvolává euforii a příjemné pocity. Když budete mít dobrou náladu již před pitím kávy, ještě ji posílíte a prodloužíte, což samozřejmě opět pomáhá jak s produktivitou, tak se snížením pocitu únavy, která nemá jasnou příčinu.

Ať už jsou vaše návyky v pití kávy jakékoli, dejte si pozor, abyste se neocitli uvnitř každodenního bludného kruhu napumpovaného kofeinem! Jeho dlouhodobé působení v silné koncentraci nepřináší jen užitek. Jaké je tolerované množství kávy denně? Vědci se shodují, že do 4 – 5 šálků denně je to v pořádku.

Pokud byste ale trpěli zhoršeným usínáním a spánkem, je na čase buď omezit množství, nebo upravit čas, ve kterém kávu pijete. Rozdíl je také v její přípravě. Když si filtrujete espresso, kofeinu bude v kávě minimum. Ale jakmile uděláte frech press, kofeinu do nápoje vylouhujete více. French press by proto měl být nápojem dopoledním, espresso či ristreto tím odpoledním.

Zdroj: lifehack.org

Často kladené dotazy

---