Jak si zajistit lepší spánek a vstávat připraveni na produktivní den?

Určitě jste se už setkali s tím, že se o "ranních rituálech" mluví jako o něčem velmi důležitém, když chcete být zdraví a úspěšní. Jenže stejně důležité jsou rituály odpolední, večerní a noční. Nepřipadá vám to tak? Mozek se ale musí připravit i na tak triviální věc, jako je právě spánek. Dospělí lidé mívají mysl i tělo zapleveleny natolik, že správný spánek někdy ne a ne přijít. Odbornice na otázky spánku se podělila se svými zkušenostmi na stránkách Lifehack.org.

Pojďme se tedy podívat na výhody večerních a nočních rituálů. Jsou jimi zejména: už žádné problémy se spánkem, klidnější ráno a energičtější den. Váš noční režim je totiž stejně důležitý jako režim ranní.

Všichni víme, že vytvořením ranní rutiny nemusíme pak vynakládat velké úsilí na to, abychom přemýšleli, co udělat, abychom se připravili před odchodem z domova do práce. Je zřejmé, že mít ranní rutinu je prospěšné. A hádejte co? Mít noční rituály je také prospěšné. Mozek totiž bude vědět, že má „zameteno“ a může jít spát.

Zde jsou tři výhody, které přináší řádná večerní i noční rituály:

• Budete mít klidnější a kvalitnější spánek.
• Ráno budete moci zvládnout hladší a produktivnější.
• Váš mozek bude bystřejší po celý následující den.

Jaké jsou tedy ideální součásti noční rutiny? Ty vám nyní prozradíme.

Než se vydáte domů…

1. Zbavte se kofeinu po 16:00.

Vaše noční rutina začíná mnohem dříve, než vaše hlava ulehne na polštář. Pokud pracujete od osmi do čtyř, musíte se zamyslet nad tím, jak vše, co děláte po 16:00, ovlivňuje váš spánek. Například kofein zůstává ve vašem těle až šest hodin. Pokud jste zvyklí dát si večer šálek čaje, ujistěte se, že je to bylinkový čaj bez teinu.

2. Zůstaňte hydratovaní

Dehydratace může způsobit, že se budete cítit ospalí a unavení, když chcete být vzhůru, což ale ztíží pozdější usínání. Nic nezkazíte, když si během večera dopřejete trochu staré dobré H2O.

3. Rozhodněte se, kdy končí pracovní den

Chcete-li mít pevnou noční a večerní rutinu, musíte se rozhodnout, kdy z práce odejdete. Je snadné ztratit pojem o čase a zůstat příliš dlouho. Stanovte si také čas ukončení pracovních e-mailů a telefonátů, nejlépe i myšlenek na práci.

4. Vyhněte se alkoholu

Pokud vyrážíte ven s přáteli, dávejte si pozor na konzumaci alkoholu. Alkohol vás sice může uspat, ale spánek, kterého se vám dostane, nebude kvalitní. Vynechejte alkohol úplně nebo ho přestaňte konzumovat alespoň dvě hodiny před spaním.

5. Dejte si zdravou večeři

Snažte se povečeřet několik hodin předtím, než půjdete spát. Přejídání nebo konzumace těžkých či sytých jídel před spaním může vést k nepříjemným pocitům a zažívacím potížím. Pokud potřebujete jídlo blíže ke spánku, sáhněte po něčem lehkém a zdravém.

6. Udělejte si čas na úklid

Pobyt v uspořádaném prostředí vám pomůže cítit se uvolněně a mít vše pod kontrolou, zejména v ložnici. Vždy se snažte spát v uklizené místnosti. To jednak ulehčí spánku, jednak se i po probuzení v uklizené místnosti budete cítit mnohem lépe.

7. Připravte se na zítřek

Ještě večer si vyndejte zítřejší oblečení a další potřebné věci, zkrátka si nachystejte vše, co si potřebujete vzít s sebou. Díky těmto krokům je méně pravděpodobné, že si den pokazíte tím, že něco zapomenete. Navíc, jakmile nemáte po probuzení milion věcí, které musíte udělat, snáze usnete.

8. Udělejte si čas sami na sebe

Možná se podíváte na epizodu svého oblíbeného seriálu nebo si zahrajete videohry. Stanovte si pro tyto činnosti časový limit. Je příliš snadné sledovat televizi nebo zůstat dlouho vzhůru u her, pokud si neuvědomujete, kolik je hodin. Ale právě o tuto situaci nestojíme.

Hodinu před spaním… (kde začíná váš režim před spaním)

9. Odejděte od obrazovek

Vypněte všechny obrazovky alespoň 30 minut před spaním, lépe hodinu předem. Modré světlo z elektroniky narušuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro klidný spánek.

10. Přečtěte si knihu

Lepší alternativou k pohledu do telefonu či tabletu, na televizi, je čtení knihy. Šest minut čtení dokáže zmírnit napětí stresu v lidském těle a uklidnit vaše nervy – tedy když sáhnete po rozumné knize.

11. Přemýšlejte o svém dni

Zamyslete se nad tím, co se vám dnes povedlo a nepovedlo. To vám pomůže ocenit vaše úspěchy a vyvarovat se chyb, o kterých už víte. Začněte tím, že si uvědomíte jednu nebo dvě věci, které byste si přáli, aby se vám povedly lépe. Reflexi zakončete tím, že se zamyslíte nad několika vítězstvími, která se vám dnes podařila.

A i když jste měli špatný den, snažte se ho zakončit myšlenkou na něco dobrého, co se stalo. Do deníku si zapisujte přetrvávající myšlenky nebo úvahy. Díky tomu nebudete chodit spát s hlavou plnou starostí, ty přenecháte deníku a vrátíte se k nim, až na to bude lepší čas.

12. Naplánujte si zítřejší program

Do plánovače nebo zápisníku si napište hlavní priority na zítřek. Až přijdete do práce, už budete vědět, co máte dělat – a to nejen v práci, ale i cestou do ní nebo z ní.

13. Věnujte trochu času vděčnosti

Každý den si zapište alespoň jednu věc, za kterou jste vděční. To, že se vděčnost stane součástí vaší rutiny, vám může pomoci vést duševně zdravý a šťastný život. Můžete si zkusit zapsat svou náladu každý den a možná zjistíte, že máte spoustu důvodů k radosti.

Náladové aplikace, jako je například Mr. Mood, jsou příjemné a pomohou vám sledovat vaše emoce. Ale nepropadejte panice, pokud máte pocit, že se nic pozitivního nestalo – jde o úhel pohledu. I fakt, že vás dnes nesrazilo auto, je přece důvodem k vděčnosti a radosti.

Pozitivní zakončení dne vás naladí na klidný spánek.

Těsně před usnutím...

14. Dbejte na rituály hygieny

Kromě čištění zubů a mytí obličeje si před spaním dopřejte teplou sprchu nebo koupel. Proč? Jakmile vylezete z vany nebo sprchy, vaše tělesná teplota rychle klesne, aby se znovu regulovala s teplotou v místnosti. Tato rychlá změna může fyziologicky způsobit příjemnou ospalost.

15. Cvičte jógu před spaním

Jóga před spaním aktivuje váš nervový systém tak, že spouští relaxaci.

16. Choďte spát každý večer ve stejnou dobu

Najděte si dobu, která vám vyhovuje, a tu dodržujte při usínání. Můžete si nastavit budík hodinu před spaním, který vám připomene, že máte začít svůj večerní usínací rituál.

Jak dodržovat noční rituály

Dodržovat večerní a noční rituály není až tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Sám autor rituálů přiznává:

„Když jsem s nočním režimem teprve začínal, začal jsem pozitivně naladěn a myslel jsem si, že bude snadné dodržovat nový večerní a noční režim. Mýlil jsem se. Během několika prvních nocí jsem při pokusu o dodržování rutiny zažil několik problémů. Patřilo k nim vyhýbání se kofeinu po 16. hodině, protože jsem rád pil kolu, odstup od obrazovek, protože jsem stále četl nějaké články na internetu, a chození do postele včas samozřejmě také.

Byl jsem však rozhodnutý, že se do noční rutiny pustím, protože jsem chtěl lépe spát a druhý den se probouzet energičtější a produktivnější. Čtvrtý den jsem dělal skutečné pokroky. Přestal jsem konzumovat kolu a místo ní jsem začal pít více vody. Přemýšlel jsem o svém dni a sledoval jsem svůj pokrok v tom, co jsem v rutině dodržoval a co jsem vynechal. Začal jsem chodit spát včas a mohl jsem mnohem lépe spát.

Na konci týdne jsem úspěšně překonal mnoho problémů, které jsem měl na začátku, a dokázal jsem pokračovat v dodržování noční rutiny. Dodržování nočního režimu totiž bylo ve skutečnosti jen hrou mysli. Jinými slovy, naše mysl je tak plná každodenních věcí, že je pro nás těžké se na konci dne uklidnit - zejména v určitou dobu. S vynaložením úsilí to však lze překonat a zavést novou, zdravou rutinu.“

Takže jak si usnadnit vytvoření správných večerních a nočních návyků?

Zde jsou tři věci, které můžete udělat, abyste si proces přijetí usnadnili:

1. Mějte jasný plán

Promyslete si, co chcete zahrnout do své noční rutiny, a pak si to napište. Udělejte si ho co nejjasnější a nejjednodušší, abyste měli co největší šanci ho dodržovat. Brzy se pak stane zvykem.

2. Vytvořte si upomínky a budíky

Když začnete svůj noční režim zavádět poprvé, bylo by bláhové spoléhat se stoprocentně na svou mysl a sílu vůle. Místo toho používejte digitální budíky, které vám připomenou například to, kdy máte jít spát. Pokud si před ulehnutím do postele rádi dáváte bylinkový čaj, nastavte si další budík, který vás vyzve, abyste si čaj uvařili 30 minut před spaním.

3. Začněte po krůčkách, které budou tak snadné, že nebudete moci říct ne

Mnohem lepší je zvolit si menší, snáze splnitelné cíle, které vám dodají pocit úspěchu. Proto i na večerní rituály jděte krok za krokem, v plánovaném tempu. Možná pro vás bude snazší zavést požadované změny během několika dnů nebo týdnů.

Další změny můžete do svého režimu zařadit postupně. Začněte nejméně „násilnými“ kroky, postupujte k těm, co jsou pro vás těžší a těžší. Tělo si ale postupně řekne i o další kroky večerního zklidnění – je to v jeho prospěch.

Snažte se časově tak, aby byl váš noční režim plně zaveden do 30 dnů. Jakmile začnete zavádět vlastní noční rutinu, uvidíte, že se výhody začnou projevovat i ve vašem denním životě.

Zdroj: Lifehack.org.

Často kladené dotazy

---