Jak přestat být úzkostný a získat zpět svůj klid

Už vás nebaví plýtvat duševní a emocionální energií na to, abyste si v duchu neustále dělali starosti (a přehrávali si minulé nebo i možné budoucí události)? Dokonce občas sabotujete sami sebe, své výkony a vztahy? Neustále si v duchu hrajete hru "co by, kdyby"? Jinými slovy: trpíte nějakou mírou úzkosti a rádi byste se jí zbavili, nebo ji alespoň omezili?

Dobré rozhodnutí! A díky odborníkům z Lifehack.org vám můžeme zprostředkovat několik doporučení, jak se s těmito nepříjemnými stavy popasovat a alespoň je krotit. Zcela se jich zbavit, to nelze. Ale dají se mírnit a umožnit sami sobě, abyste se zapojili naplno jak do osobního života, tak i do práce.

Buďme hned na úvod upřímní, pocit úzkosti je mizerný a jednoznačně vysává radost ze života, většinu dostupné životní energie. Energie mizí hlavně proto, že je nemožné být v přítomném okamžiku, když se neustále obáváte budoucnosti, nebo si vyčítáte minulé události, případně si děsy  nich nesete stále s sebou. Ale: nemusí to tak být. Podívejte se na těchto 20 tipů jak přestat být úzkostný a získat (zpět)svůj klid.

Rozdíl mezi pocitem úzkosti a úzkostí

Ještě než se pustíme do jednotlivých tipů, ukažme si nejprve konkrétní typ úzkostných stavů, se kterými by vám mohly pomoci. Je totiž velký rozdíl mezi „pocitem úzkosti“ a „úzkostí“ - zde myšleno úzkostnou poruchou. Pocit úzkosti je celkem běžnou součástí lidské emoční zkušenosti - a je normální reakcí na stres. Když se stres odstraní, obvykle zmizí i pocit úzkosti. Ale při úzkostné poruše je tomu trochu jinak. I když je stresující spouštěč odstraněn, úzkost může být stále přítomna.

Odborníci rozeznávají více úzkostných poruch s různými charakteristikami. Pokud se obáváte, že byste mohli mít některou z nich, je nejlepší nechat se vyšetřit lékařem, zejména proto, že úzkost je velmi častá -a naštěstí se dá speciálními technikami korigovat. Nejde o definitivní diagnózu, ale spíše o způsob myšlení a práce sám se sebou. Díky kombinaci nenávykové medikace a pracovních postupů v různých situacích lze úzkost(pokud je včas zachycena) poměrně úspěšně krotit.

Co můžete udělat pro zvládnutí pocitu úzkosti?

Dobrou zprávou je, že můžete udělat mnoho pro to, abyste přestali být úzkostní. Nejlépe ze všech postupů vychází proaktivní a preventivní přístup. Pokud máte v životě hodně stresu nebo jste náchylní k pocitu úzkosti, vždy je dobré vytvořit si základ každodenních dobrých návyků. Když se pak stane něco, co vaši stále dřímající úzkost probudí, jste již připraveni věci zvládnout - právě díky stereotypním programům. Ty vám totiž jako jedny z mála dodají jistotu, a tak i sníží úzkost.

Projděte si následujících 20 tipů, jak se postavit vlastní úzkosti. Všech 20 jich samozřejmě realizovat nebudete. Dívejte se na něj jako na nabídku potenciálních užitečných možností. Můžete si vybrat, co chcete, a zbytek vynechat.

1. Jezte správné jídlo

Možná to někoho překvapí, ale některé potraviny mohou úzkost zhoršovat, například sladké potraviny, zpracované potraviny, alkohol, kofein a umělá sladidla. Jiné zase přímo snižují intenzitu procesů v mozku vyvolávajících úzkostné stavy. Například dýňová semínka, hořká čokoláda, kurkuma, heřmánek, jogurt či zelený čaj.

2. Dodržujte pitný režim

Jedním z jednoduchých tipů, které vám pomohou přestat být úzkostní, je zůstat hydratovaní, tedy dostatečně pít. Bylo prokázáno, že i mírná dehydratace zhoršuje úzkost. Tělo trpí pocitem nedostatku vody - tak důležité pro přežití. A proto je mozek náchylnější k úzkostem.

3. Zařaďte do svého dne trochu soustředění

Tohle by nemělo být pro nikoho překvapením. Obvykle vás napadne meditace a brániční dýchání (dýchání do břicha a zapojení břišních svalů při výdechu), ale existují i další rychlá a snadná cvičení, která pomáhají se uklidnit.

Například „Pět věcí“. Vychází z našich pěti smyslů. Lze ho provádět v libovolném pořadí. Můžete například začít tím, že si vyberete pět věcí, které vidíte. Při tichém vyjmenovávání jednotlivých věcí je důležité, abyste si každou z nich detailně uvědomili. Poté si vyberete čtyři věci, které můžete cítit, a každou z nich zaznamenáte se stejným důrazem na detail. Propracujte se až k jedné položce doprovázející poslední smysl.

4. Trochu si zacvičte

Absolvování 30 minut cvičení tři až pět dní v týdnu může výrazně zlepšit příznaky úzkosti. Pozitivní vliv má i pouhých 10 minut cvičení(téměř) denně. Cvičení s vyšší intenzitou (kardio) je přitom účinnější než cvičení s nižší intenzitou.

5. Sedněte si sami se sebou/pozorujte sami sebe

Dr. Judson Brewer nedávno napsal knihu (a aplikaci) s názvem Unwinding Anxiety: V této knize se zabývá tím, jak se obrátit směrem dovnitř, k našim emocím, abychom je mohli zpracovat - místo toho, abychom se rozptylovali nebo se od nich odvraceli a ignorovali je.

Vybízí lidi, aby pečlivě pozorovali emoce ve své mysli a těle, téměř jako by prováděli výzkumný projekt do velkých detailů, a aby zaznamenávali přesné umístění fyzických pocitů (břicho, pravý nebo levý bok, přední nebo zadní část těla) s co největšími podrobnostmi. Po detailním seznámení se s vlastními emocemi se dá totiž čekat, že už vás nebudou tolik konsternovat.

6. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT)

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je přístup, který využívá cyklickou souvislost mezi našimi myšlenkami, emocemi a chováním - jako prostředek ke kontrole úzkostných myšlenek. Jedno ze cvičení k zastavení dotěrných úzkostných myšlenek zahrnuje detailní představu značky stop, pokyn "stop" a následnou změnu vnitřního dialogu na něco pozitivního, povzbudivého nebo pravděpodobnějšího (pokud směřujete k tvorbě děsivých budoucích scénářů).

Další cvičení KBT zahrnuje zpochybnění platnosti negativních očekávání tím, že se sami sebe zeptáte:

·        Existují pro mou myšlenku důkazy, nebo si vytvářím jen domněnky?

·        Co nejhoršího by se mohlo stát? Je to pravděpodobné?

·        Co je tím nejlepším, co by se mohlo stát?

·        Co je nejpravděpodobnější, že se stane?

·        Bude na tom záležet za týden, za rok nebo za pět let?

7. Uvědomte si, co můžete a nemůžete ovlivnit

Přijměte opatření tam, kde můžete. Mnoho z nás tráví čas obavami a pocitem úzkosti kvůli věcem, které ovlivnit prostě nemůžeme. Zjistěte, co můžete udělat, a na základě toho jednejte.

8. Vděčnost

Připomínání si dobrých věcí v našem životě nám nejen přináší pozitivitu, ale také snižuje úzkost. Je totiž neurologicky nemožné, aby se náš mozek soustředil na negativní a na pozitivní informace zároveň. Dobré věci si můžete i zaznamenávat.

9. Staňte se dobrovolníkem nebo pomáhejte, kde se v okolí jen trochu dá

Pomáhat druhým je dobrý pocit. Snižuje také stres, posiluje náš imunitní systém a může nám pomoci v pozitivním přístupu k životu

10. Pište si deník ve třetí osobě

Psaní deníku je již dlouho známo jako cenný nástroj, který nám pomáhá zvládat naše emoce. Během psaní je vždycky pojmenujte. Pokud je nepojmenujete, nezkrotíte je! Psaní deníku ve třetí osobě vytváří určitý odstup mezi vámi a emocemi, které prožíváte a z nichž se vypisujete. To vám umožní lépe dýchat a získat nadhled.

11. Vyjděte si do přírody

Pobyt v přírodě zlepšuje pozornost, snižuje stres, zlepšujenáladu, snižuje riziko psychických poruch, a dokonce způsobuje zvýšení empatie a spolupráce. Ale pozor, platí to jen pro ty jedince, kteří netrpí fobií z hmyzu. Právě les je totiž plný mravenců, klošů, pavouků, komárů a podobných „hrůzostrašných monster“.

12. Travte čas se zvířaty

Psi jsou nejen nejlepšími přáteli, ale ukazuje se, že prospívají i vašemu duševnímu a emocionálnímu zdraví. Čas strávený mazlením se svým mazlíčkem na gauči může snížit hladinu kortizolu (hormonu souvisejícího se stresem) a snížit krevní tlak. Zvířata mohou snížit pocit osamělosti, zvýšit pocit sociální podpory. To vše vede ke snižování úzkosti - a samozřejmě nejen prostřednictvím psů.

13. Dobře se vyspěte

Dobře se vyspat může být obtížné, když cítíte úzkost, ale únava může tento problém ještě zhoršit. Zkuste dodržovat stálý časový režim. Zajistěte si v ložnici tmu, nižší teplotu a omezte čas strávený u obrazovky před usnutím.

14. Omezte alkohol a kofein

Alkohol mění hladinu neurotransmiterů v našem mozku. To může vést ke zvýšenému pocitu úzkosti. Kofein je stimulant, konkrétně stimuluje naši reakci na boj nebo útěk, která je již citlivější pro ty, kteří bojují s úzkostí. Obojí konzumujte s mírou.

15. Projevte si soucit a povzbuzení

Co byste řekli svému nejlepšímu příteli, kdyby se cítil v úzkých? Mnohokrát si situaci zhoršujeme právě tím, že se za pocit úzkosti stydíme. Nebo si nadáváme, protože se bojíme, že kvůli tomu vypadáme slabí nebo zranitelní. Tím se problém ještě zhoršuje. Co by vám ale řekl váš nejlepší přítel? Přestaňte se obviňovat a staňte se sami sobě nejlepším přítelem.

16. Trávení času s přáteli

Zdravé přátelství nám dává pocit začlenění, zvyšuj sebevědomí a sebeúctu, a tím pomáhá snižovat úzkost. Jsme prostě sociální tvorové.

17. Vytvořte si ve svém životě zdravé hranice a priority

Stanovte si zdravé hranice a priority a nebojte se je prosazovat. Nikdo jiný to za vás neudělá. Važte si sami sebe. Stojíte za to.

18. Mějte plán

Dalším tipem, který vám pomůže přestat být úzkostní, je mít plán. Když víte, „co budete dělat, když ….“, zbavíte se v hlavě spousty myšlenek na "co když". Jistota v některých věcech a zvládnutí vašich očekávání vám velmi pomůže získat klid v duši.

19. Připomeňte si minulou událost

Můžete si také zkusit připomenout nějakou minulou událost ve svém životě, ze které jste měli obavy, ale přesto jste ji zvládli dobře. Věřte, že i tuto situaci zvládnete.

20. Mějte ve svém dni nějakou strukturu nebo rutinu

Když víte, co můžete očekávat, může to výrazně snížit úzkost a strach, který nejistotu velmi často doprovází. Nastavte si takový režim dne, jaký potřebujete. Budete si za to vděční.

Pár slov závěrem

Zvládnout pocity úzkosti je obtížné. Vyberte si několik z uvedených možností, vyzkoušejte je a sledujte, zda vám pomáhají. Vždy můžete zavrhnout to, co vám nevyhovuje, a vybrat si něco jiného. Svěřte se svému okolí, které vás dobře zná, že zavádíte nějaké nové strategie, a získejte od něj podporu. Nestyďte se sdělit svému lékaři své obavy, pokud s úzkostmi již nějakou dobu bezvýsledně bojujete.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy

---