Jak přestat být úzkostný a získat zpět svůj klid

Už vás nebaví plýtvat duševní a emocionální energií na to,abyste si v duchu neustále dělali starosti (a přehrávali si minulé nebo imožné budoucí události)? Dokonce občas sabotujete sami sebe, své výkony avztahy? Neustále si v duchu hrajete hru "co by, kdyby"? Jinými slovy:trpíte nějakou mírou úzkosti a rádi byste se jí zbavili, nebo ji alespoňomezili?

Dobré rozhodnutí! A díky odborníkům z Lifehack.org vámmůžeme zprostředkovat několik doporučení, jak se s těmito nepříjemnýmistavy popasovat a alespoň je krotit. Zcela se jich zbavit, to nelze. Ale dajíse mírnit a umožnit sami sobě, abyste se zapojili naplno jak do osobníhoživota, tak i do práce.

Buďme hned na úvod upřímní, pocit úzkosti je mizerný ajednoznačně vysává radost ze života, většinu dostupné životní energie. Energiemizí hlavně proto, že je nemožné být v přítomném okamžiku, když se neustáleobáváte budoucnosti, nebo si vyčítáte minulé události, případně si děsy  nich nesete stále s sebou. Ale: nemusíto tak být. Podívejte se na těchto 20 tipů jak přestat být úzkostný a získat (zpět)svůj klid.

Rozdíl mezi pocitem úzkosti a úzkostí

Ještě než se pustíme do jednotlivých tipů, ukažme si nejprvekonkrétní typ úzkostných stavů, se kterými by vám mohly pomoci. Je totiž velkýrozdíl mezi „pocitem úzkosti“ a „úzkostí“ - zde myšleno úzkostnou poruchou. Pocitúzkosti je celkem běžnou součástí lidské emoční zkušenosti - a je normálníreakcí na stres. Když se stres odstraní, obvykle zmizí i pocit úzkosti. Ale přiúzkostné poruše je tomu trochu jinak. I když je stresující spouštěč odstraněn, úzkostmůže být stále přítomna.

Odborníci rozeznávají více úzkostných poruch s různýmicharakteristikami. Pokud se obáváte, že byste mohli mít některou z nich, jenejlepší nechat se vyšetřit lékařem, zejména proto, že úzkost je velmi častá -a naštěstí se dá speciálními technikami korigovat. Nejde o definitivnídiagnózu, ale spíše o způsob myšlení a práce sám se sebou. Díky kombinacinenávykové medikace a pracovních postupů v různých situacích lze úzkost(pokud je včas zachycena) poměrně úspěšně krotit.

Co můžete udělat pro zvládnutí pocitu úzkosti?

Dobrou zprávou je, že můžete udělat mnoho pro to, abystepřestali být úzkostní. Nejlépe ze všech postupů vychází proaktivní apreventivní přístup. Pokud máte v životě hodně stresu nebo jste náchylní kpocitu úzkosti, vždy je dobré vytvořit si základ každodenních dobrých návyků.Když se pak stane něco, co vaši stále dřímající úzkost probudí, jste jižpřipraveni věci zvládnout - právě díky stereotypním programům. Ty vám totižjako jedny z mála dodají jistotu, a tak i sníží úzkost.

Projděte si následujících 20 tipů, jak se postavit vlastníúzkosti. Všech 20 jich samozřejmě realizovat nebudete. Dívejte se na něj jakona nabídku potenciálních užitečných možností. Můžete si vybrat, co chcete, azbytek vynechat.

1. Jezte správné jídlo

Možná to někoho překvapí, ale některé potraviny mohou úzkostzhoršovat, například sladké potraviny, zpracované potraviny, alkohol, kofein aumělá sladidla. Jiné zase přímo snižují intenzitu procesů v mozku vyvolávajícíchúzkostné stavy. Například dýňová semínka, hořká čokoláda, kurkuma, heřmánek,jogurt či zelený čaj.

2. Dodržujte pitný režim

Jedním z jednoduchých tipů, které vám pomohou přestat být úzkostní,je zůstat hydratovaní, tedy dostatečně pít. Bylo prokázáno, že i mírnádehydratace zhoršuje úzkost. Tělo trpí pocitem nedostatku vody - tak důležitépro přežití. A proto je mozek náchylnější k úzkostem.

3. Zařaďte do svého dne trochu soustředění

Tohle by nemělo být pro nikoho překvapením. Obvykle vásnapadne meditace a brániční dýchání (dýchání do břicha a zapojení břišníchsvalů při výdechu), ale existují i další rychlá a snadná cvičení, která pomáhajíse uklidnit.

Například „Pět věcí“. Vychází z našich pěti smyslů. Lze hoprovádět v libovolném pořadí. Můžete například začít tím, že si vyberete pětvěcí, které vidíte. Při tichém vyjmenovávání jednotlivých věcí je důležité,abyste si každou z nich detailně uvědomili. Poté si vyberete čtyři věci, kterémůžete cítit, a každou z nich zaznamenáte se stejným důrazem na detail.Propracujte se až k jedné položce doprovázející poslední smysl.

4. Trochu si zacvičte

Absolvování 30 minut cvičení tři až pět dní v týdnu můževýrazně zlepšit příznaky úzkosti. Pozitivní vliv má i pouhých 10 minut cvičení(téměř) denně. Cvičení s vyšší intenzitou (kardio) je přitom účinnější nežcvičení s nižší intenzitou.

5. Sedněte si sami se sebou/pozorujte sami sebe

Dr. Judson Brewer nedávno napsal knihu (a aplikaci) s názvemUnwinding Anxiety: V této knize se zabývá tím, jak se obrátit směrem dobnitř, knašim emocím, abychom je mohli zpracovat - místo toho, abychom se rozptylovalinebo se od nich odvraceli a ignorovali je.

Vybízí lidi, aby pečlivě pozorovali emoce ve své mysli atěle, téměř jako by prováděli výzkumný projekt do velkých detailů, a aby zaznamenávalipřesné umístění fyzických pocitů (břicho, pravý nebo levý bok, přední nebozadní část těla) s co největšími podrobnostmi. Po detailním seznámení se s vlastnímiemocemi se dá totiž čekat, že už vás nebudou tolik konsternovat.

6. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT)

Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je přístup, kterývyužívá cyklickou souvislost mezi našimi myšlenkami, emocemi a chováním - jakoprostředek ke kontrole úzkostných myšlenek. Jedno ze cvičení k zastavení dotěrnýchúzkostných myšlenek zahrnuje detailní představu značky stop, pokyn"stop" a následnou změnu vnitřního dialogu na něco pozitivního,povzbudivého nebo pravděpodobnějšího (pokud směřujete k tvorbě děsivýchbudoucích scénářů).

Další cvičení KBT zahrnuje zpochybnění platnosti negativníchočekávání tím, že se sami sebe zeptáte:

·        Existují pro mou myšlenku důkazy, nebo sivytvářím jen domněnky?

·        Co nejhoršího by se mohlo stát? Je topravděpodobné?

·        Co je tím nejlepším, co by se mohlo stát?

·        Co je nejpravděpodobnější, že se stane?

·        Bude na tom záležet za týden, za rok nebo za pětlet?

7. Uvědomte si, co můžete a nemůžete ovlivnit

Přijměte opatření tam, kde můžete. Mnoho z nás tráví časobavami a pocitem úzkosti kvůli věcem, které ovlivnit prostě nemůžeme. Zjistěte,co můžete udělat, a na základě toho jednejte.

8. Vděčnost

Připomínání si dobrých věcí v našem životě nám nejen přinášípozitivitu, ale také snižuje úzkost. Je totiž neurologicky nemožné, aby se nášmozek soustředil na negativní a na pozitivní informace zároveň. Dobré věci simůžete i zaznamenávat.

9. Staňte se dobrovolníkem nebo pomáhejte, kde se v okolí jen trochudá

Pomáhat druhým je dobrý pocit. Snižuje také stres, posilujenáš imunitní systém a může nám pomoci v pozitivním přístupu k životu

10. Pište si deník ve třetí osobě

Psaní deníku je již dlouho známo jako cenný nástroj, kterýnám pomáhá zvládat naše emoce. Během psaní je vždycky pojmenujte. Pokud jenepojmenujete, nezkrotíte je! Psaní deníku ve třetí osobě vytváří určitý odstupmezi vámi a emocemi, které prožíváte a z nichž se vypisujete. To vám umožnílépe dýchat a získat nadhled.

11. Vyjděte si do přírody

Pobyt v přírodě zlepšuje pozornost, snižuje stres, zlepšujenáladu, snižuje riziko psychických poruch, a dokonce způsobuje zvýšení empatiea spolupráce. Ale pozor, platí to jen pro ty jedince, kteří netrpí fobií z hmyzu.Právě les je totiž plný mravenců, klošů, pavouků, komárů a podobných „hrůzostrašnýchmonster“.

12. Travte čas se zvířaty

Psi jsou nejen nejlepšími přáteli, ale ukazuje se, žeprospívají i vašemu duševnímu a emocionálnímu zdraví. Čas strávený mazlením sesvým mazlíčkem na gauči může snížit hladinu kortizolu (hormonu souvisejícího sestresem) a snížit krevní tlak. Zvířata mohou snížit pocit osamělosti, zvýšitpocit sociální podpory. To vše vede ke snižování úzkosti - a samozřejmě nejenprostřednictvím psů.

13. Dobře se vyspěte

Dobře se vyspat může být obtížné, když cítíte úzkost, aleúnava může tento problém ještě zhoršit. Zkuste dodržovat stálý časový režim. Zajistětesi v ložnici tmu, nižší teplotu a omezte čas strávený u obrazovky před usnutím.

14. Omezte alkohol a kofein

Alkohol mění hladinu neurotransmiterů v našem mozku. To můževést ke zvýšenému pocitu úzkosti. Kofein je stimulant, konkrétně stimuluje našireakci na boj nebo útěk, která je již citlivější pro ty, kteří bojují súzkostí. Obojí konzumujte s mírou.

15. Projevte si soucit a povzbuzení

Co byste řekli svému nejlepšímu příteli, kdyby se cítil vúzkých? Mnohokrát si situaci zhoršujeme právě tím, že se za pocit úzkostistydíme. Nebo si nadáváme, protože se bojíme, že kvůli tomu vypadáme slabí nebozranitelní. Tím se problém ještě zhoršuje. Co by vám ale řekl váš nejlepší přítel?Přestaňte se obviňovat a staňte se sami sobě nejlepším přítelem.

16. Trávení času s přáteli

Zdravé přátelství nám dává pocit začlenění, zvyšujesebevědomí a sebeúctu, a tím pomáhá snižovat úzkost. Jsme prostě sociálnítvorové.

17. Vytvořte si ve svém životě zdravé hranice a priority

Stanovte si zdravé hranice a priority a nebojte se jeprosazovat. Nikdo jiný to za vás neudělá. Važte si sami sebe. Stojíte za to.

18. Mějte plán

Dalším tipem, který vám pomůže přestat být úzkostní, je mítplán. Když víte, „co budete dělat, když ….“, zbavíte se v hlavě spoustymyšlenek na "co když". Jistota v některých věcech a zvládnutí vašichočekávání vám velmi pomůže získat klid v duši.

19. Připomeňte si minulou událost

Můžete si také zkusit připomenout nějakou minulou událost vesvém životě, ze které jste měli obavy, ale přesto jste ji zvládli dobře. Věřte,že i tuto situaci zvládnete.

20. Mějte ve svém dni nějakou strukturu nebo rutinu

Když víte, co můžete očekávat, může to výrazně snížit úzkosta strach, který nejistotu velmi často doprovází. Nastavte si takový režim dne, jakýpotřebujete. Budete si za to vděční.

Pár slov závěrem

Zvládnout pocity úzkosti je obtížné. Vyberte si několik z uvedenýchmožností, vyzkoušejte je a sledujte, zda vám pomáhají. Vždy můžete zavrhnoutto, co vám nevyhovuje, a vybrat si něco jiného. Svěřte se svému okolí, kterévás dobře zná, že zavádíte nějaké nové strategie, a získejte od něj podporu.Nestyďte se sdělit svému lékaři své obavy, pokud s úzkostmi již nějakoudobu bezvýsledně bojujete.

Zdroj: Lifehack.org


Lenka Rutteová

Domácí kuchyně, přírodní kosmetika, bylinky, zdravá výživa, ale i třeba cestování po ČR, to jsou témata, kterými žiji. Vzhledem k tomu, že mám dvě malé děti, dost se zajímám o produkty pro ně (oblečení, hračky, potraviny), a také o to, kde je dobře koupit.


Podobné články: