Jak identifikovat nezdravé návykové chování a jak se ho zbavit

Jsou chvíle, kdy opravdu potřebujete aktivity, které vás uvolní a umožní dlouhodobější a správné uvolnění. Cvičení, běh, psaní, hraní, tvoření, procházky, konverzace, to jsou příklady zdravého chování, které poskytuje ten správný únik - ale vždy jen do určité míry. Jakmile to s nimi přeháníte, je zle.

Některé únikové návyky se totiž mohou rychle stát příliš zatěžujícími, komplikujícími váš osobní život, život okolí, hlavně když si z nich uděláte nevhodný mechanismus pro zvládání situace a pro únik. Nebo pokud se stanou nezdravou posedlostí. Jestliže zjistíte, že se věnujete (časově nebo společensky) nákladnému návykovému chování, je na čase zaměřit se na pozitivní změnu. Ta nebude snadná. Ale dá se jí dosáhnout, když víte jak na to.

Zde je několik tipů, jak identifikovat nevhodné návykové chování a zbavit se ho.

1. Dbejte na varování, byť jsou nenápadná

Tenhle článek jistě nemá sloužit k tomu, aby odhaloval nebo ukazoval konkrétní nezdravé zlozvyky, které ničí životy vaše či vašich blízkých. Za cíl si podle jeho stránek Lifehack.org klade jen a pouze upozornit na to, co se může stát nezdravým zlozvykem, jak poznat a jak z toho všeho ven.

Pokud se vy nebo někdo, koho znáte, nutkavě musí škodlivě chovat k sobě nebo ke svému okolí, věnujte pozornost varování. Prvním krokem by měl být přátelský rozhovor. Ale pokud je situace hodně vážná, neváhejte do všeho zapojit ani zdravotnické služby.

Návykové chování vyžadující integrovanou léčbu – tedy závislost na nezdravých a život ohrožujících látkách samozřejmě vyžaduje více než svépomocné mechanismy a měl by s ním vždy zacházet profesionál. V tomto textu se budeme věnovat jen lehčím závislostem na víceméně nevinných únikových prostředcích, které život jen znepříjemňují, otravují, ale neničí jej.

Když jste varovány vy, nebo je vámi či jinými lidmi varován někdo blízký, nikdy to neberte na lehkou váhu. I z nevinné závislosti se časem může vyklubat závislost větší, hůře řešitelná, a třeba i s celoživotními následky – a to nejen ve formě trvalého záznamu ve zdravotnické dokumentaci.

2. Zjistěte závislost

Pokud je návykové chování stále ve fázi, kterou můžete spravovat sami, je prvním nutným krokem umístit na něj štítek s nápisem POZOR! Přejídání, časté přepracování nebo trávení příliš mnoho času koníčkem na úkor povinností či rodiny je jen několik z mnoha příkladů.

Dále v článku najdete pár tipů, které vám mohou pomoci ty méně vážné závislosti uvážlivě zvládnout. Ale jak začít? Začněte definováním toho, co to je, to návykové chování. Uveďme nějaký příklad.

Jestliže jste nadměrně stresovaní, ale zjistíte, že jídlo vám poskytuje příjemný únik od všech starostí, pak se právě u vás přejídání mohlo vyvinout v návykové chování. Pokud neustále telefonujete nebo celý den prohledáváte platformy sociálních médií - a není to vaším pracovním úkolem - může to být známkou dalšího návykového chování. A podobných příkladů jistě okolo sebe najdete spousty, kouření nevyjímaje.

3. Pochopte závislost

Dalším krokem, jak se zbavit návykového chování, je pochopení, zda je či není klasifikováno jako závislost nebo jednoduše jako zlozvyk. Pokud má chování tak silný tah, že se od něj nemůžete odtrhnout, je těžké se ho zbavit (minimálně právě ve stresových situacích), je pravděpodobné, že jde o závislost a bude vyžadovat profesionální podporu. Ale začít můžete už teď – uvědoměním a prvními kroky.

Pokud můžete, řekněme, vypnout internet (když tedy nemusíte pracovat online) na telefonu i v PC na několik dní bez pocitu úzkosti, deprese nebo nepohodlí, můžete si být jistí, že jste ve fázi, kdy ještě dokážete svou možná budoucí závislost ovládat, a tak se zatím o závislost nejedná. Ale může to být jen zlozvyk. V takovém případě si prostě jen procvičujte řízené pauzy nežádoucího chování po stále delší dobu, dokud se na něj už nebudete muset obracet jako na prostředek pro okamžité uvolnění stresu.

4. Znát rizika je dalším základním kamenem

Špatné zdraví, finanční ztráty (sázení, hraní) a narušené vztahy – to jsou jen některé z nákladů spojených s návykovým chováním. Jeden z nejpřesvědčivějších důvodů pro změnu často spočívá v pochopení souvisejících rizik. Hazardní hry jsou návykové chování s enormními náklady, ale někteří nedokáží za potenciální odměnou vidět reálné riziko.

Jestliže vám okolí tvrdí, že jste závislým člověk, ale vám se nedaří zjistit, proč je nutná změna, promluvte si s někým z okolí a nechte ho, aby vám pomohl zjistit, jak nákladné může být vaše chování, pokud s ním včas neskoncujete.

5. Pochopte své „Proč?“

Pracovat pravidelně příliš mnoho hodin, i když je to zdánlivě ušlechtilá činnost, může být známkou toho, že se ve svém životě vyhýbáte úplně jiným činnostem – a odkládáte je právě prostřednictvím zaměstnání. Může to znamenat, že jste pro činnost, které se vyhýbáte, nepřipraveni nebo nemáte důvěru ve své schopnosti.

Pak tu může být i zcela jiná situace: vyplnění prázdnoty ve vašem životě prací, látkami a aktivitami. To je pro změnu buď známkou toho, že vám něco chybí, nebo maskou, abyste se vyhnuli pravdě, o níž sice víte, ale nestojíte o ni. Spolupráce s vyškoleným profesionálem nebo i jen rozhovor s přítelem vám pomůže odhalit vaše „proč“ a zdravě zpracovat problém, který by mohl do budoucna způsobit návykové chování.

6. Vyhýbejte se toxickým lidem

Lidé jsou často překvapeni, když zjistí, že vztahy mohou být také návykovým chováním. Zejména to platí tehdy, když druhá osoba toxicitu ve vztahu přímo buduje – a návykem na toxickou náplň vztahu vás k sobě připoutává, přičemž je fuk, co zrovna je onou toxickou povahou, toxičtí lidé toho totiž dokáží vymyslet a realizovat spoustu.

Hlubší vztahy s takovými lidmi mohou být kluznou plochou k tomu, abyste si nezdravý návyk, závislost sami adoptovali. Tento druh závislosti na stylu „affiliative“ nebo „peer“ tlaku může být kořistí získanou z vaší slabosti nebo i z potřeby cítit pocit sounáležitosti. I samotný vztah může být nezdravý. Umožnění dalšího vztahu s toxickou nebo podobně závislou osobou nikdy nekončí dobře. Vedle fyzické závislosti se pak mohou vyvíjet i závislosti emocionální, které se řeší mnohem složitěji.

7. Vyjasněte své spouštěče

Spouštěče mohou být interní nebo externí a mohou se vyskytnout kdykoli a na jakémkoli místě. Vždy vedou k posílení závislosti. Spouštěče způsobují stres, který vyvolává návykové chování, které slouží jako vyrovnávací mechanismus pro uklidnění nervového systému a minimalizaci stresu.

Například pokud je člověk citlivý na svou váhu, toho nezdravý vnitřní a vnější dialog může vést k přejídání nebo úplnému vyhýbání se jídlu. Spouštěcím faktorem v pracovním měřítku, který způsobí, že někdo buď onemocní, resp. vyhoří, by mohl být stres související s náročnou prací, zejména pokud je jeho nadřízený příliš náročný a rozděluje příliš mnoho práce v šibeničních termínech.

Jeden příklad za všechny, také ze stránek Lifekack.org. Jeden z autorů se svěřil, že většinu jídla jedl při sledování televize. Žije sám, takže mu jídlo pomáhalo uvolnit se a cítí se méně provinile, že sleduje televizi. Měl totiž u jídla pocit, že aspoň něco dělá, ne jen líně leží na gauči. Ale jeho spouštěčem se proto stala i televize. Pokaždé, když byla zapnutá, chtěl jíst. Ze sledování TV a jídla se tedy stalo návykové chování, nepříjemná kombinace, které se musel dlouhodobě věnovat, aby ji dokázal porazit.

Podívejte se i na spouštěče, které ruší pozornost při práci. Též mohou být velkým a dokonce návykovým problémem.

8. Najděte si náhradu

Společností vyvolávané závislosti - jako je konzumace kofeinu a cukru - se stále obtížně mění, dokonce obtížně klasifikují coby závislosti. A mají i své stinné stránky. I když možná neuvidíte okamžité nevýhody těchto zlozvyků, nezohlednění jejich dlouhodobých účinků může být škodlivé. Příležitostným nahrazením kávy přípravkem bez kofeinu, bonbónů čajem nebo ovocem, to je jen pár z jemných způsob, jak se zbavit návykového chování, aniž byste museli příliš trpět.

9. Najděte podporu

Lidé lidi potřebují. A pokud jde o návykové chování, nejlepším způsobem, jak se jich zbavit, je podpora ostatních. Vedle profesionální péče může být velmi účinné a nápomocné i navázání kontaktu s ostatními, kteří podobnou závislost sdílejí, případně řeší sice jinou, ale vzájemně si máte co dát.

Vyhledat si můžete i komunity pro všechny typy návykového chování online a existuje spousta lidí, kteří podpoří vaši pozitivní změnu a budou vás sledovat při plnění vašich cílů. Pamatujte, že to zahrnuje i vaše přátele a rodinu. I když nemusí sdílet stejné návyky a bojovat s nimi, budou tu pro vás, když je budete potřebovat.

10. Aplikujte uzdravovací techniky

Některá mírná návyková chování lze promyšleně zvládnout bez podpory profesionála. Ale začíná to pochopením vašeho „proč“. Když definujete základní důvody, možná ihned uvidíte, že jsou k mání léčebné techniky, které vám pomohou vše překonat. Najdete je zejména v knihách o osobním rozvoji.

Jako příklad si vezměme si závislost na sociálních médiích. Pro některé může být nutkání být vždy na Facebooku nebo na jiných platformách zmírněno cílenou praxí, odpovědností, náhradami a podporou. Uplatňování pozitivního sebepoznání, biofeedbacku, technik pozitivního posilování, cvičení a meditace může pomoci posílit vaše sebevědomí a náhled na sebe, což se týká i omezení škodlivých návyků.

11. Budujte svou vůli

Je známou skutečností, že když můžete budovat svou vůli prostřednictvím méně náročných výzev, než se pustíte do překonávání těch těžších, je pravděpodobnější, že uspějete pak i u těch náročnějších. Proto si uvědomte, že i menší cvičení budování síly vůle vám do budoucna pomůže zvládnout větší výzvy, včetně těch v rámci boje se zlozvyky.

Závěrečné myšlenky

Nejdůležitější věcí, kterou je třeba mít na paměti, když se potýkáte s návykovým chováním, je získat podporu, kterou potřebujete. Začíná to zjištěním, že máte problém a zda vyžaduje profesionální péči. Lehčí závislosti jsou zvládnutelné pomocí výše zmíněných kroků a technik.

Hrozbou návykového chování je jeho potenciál prohloubit se a začít ovlivňovat život nejen váš, ale i vašich blízkých. S sebou ponese stále vyšší náklady. Proto je důležité je včas identifikovat a pracovat na tom, jak se jich zbavit.

Zdroj: Lifehack.org

Často kladené dotazy

---