9 rychlých tipů, jak porazit odpolední únavu

Zívnutí

Znáte to - dopoledne v kanceláři probíhá ve znamení vysokého pracovního nasazení, ale po návratu z oběda s kolegy jako by se vám vybily baterky… Namísto chuti do práce v sobě nacházíte jen nízkou hladinou energie, oči vás pálí touhou si na chvilku zdřímnout a z koncentrace se stává nadlidský úkol. Ano, přišla na vás obávaná odpolední únava.

Možná vás uklidníme konstatováním, že v tom nejste sami. Plný žaludek zkrátka spíše než k přemýšlení vyzývá k odpočinku, a není tak divu, že vám práce zrovna nejde od ruky. Naštěstí existuje celá řada tipů a triků, jak se odpolední únavě úspěšně postavit na odpor. O ty nejefektivnější z nich se s vámi podělíme v dnešním článku.

Příčiny odpolední únavy

Přestože se může zdát, že odpolední únava je zkrátka nevyhnutelný přírodní jev, se kterým se chtě nechtě musíme smířit, opak je pravdou. Než se však s vámi podělíme o tipy, jak s odpolední únavou efektivně zabojovat, pojďme se podívat na její nejčastější příčiny. 

Práce na počítači

1. Cirkadiánní rytmus

V prvé řadě je třeba si uvědomit, že odpolední únava je do velké míry přirozená z hlediska tzv. cirkadiánní rytmu, tedy pravidelného střídání spánku a bdění. V mnoha jižních zemí je doba těsně po poledni nejteplejší částí dne, a není tak divu, že naše tělo přirozeně touží po odpočinku. Řešení se tak může ukrývat právě v odpolední siestě, která je typická pro jižanské národy. Někdy je zkrátka nejlepší nejít proti přirozeným rytmům našeho těla a naopak mu přizpůsobit náš rozvrh, i kdyby to mělo znamenat dvacetiminutového šlofíka v rámci polední pauzy.

2. Špatné spánkové návyky

S cirkadiánním rytmem souvisí i další častá příčina odpolední únavy - nedostatečný spánek a špatné spánkové návyky. Naše těla jednoduše vyžadují dostatek odpočinku, tedy alespoň sedm až osm hodin nepřerušovaného nočního spánku, a když jim ho pravidelně odpíráme, odpolední únava na sebe nenechá dlouho čekat. Řešení se ukrývá především v kvalitní spánkové hygieně a srovnání spánkového cyklu, tedy pravidelné večerce i budíčku. 

3. Špatné stravovací návyky

Kdo by neznal známé pořekadlo “Jste to, co jíte”? Přestože většina z nás ví, že základem pevného zdraví, kvalitního spánku a dostatečné energie pro plnění pracovních povinností je pestrý jídelníček, realita bohužel trochu pokulhává. Pokud vás trápí nadměrné vyčerpání a únava, zkuste se zamyslet nad tím, zda ve svém jídelníčku přijímáte dostatek všech živin. Pozor dejte i na nejrůznější diety, které limitují příjem sacharidů - právě sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro náš mozek!

4. Dehydratace

Lidské tělo je z 60 % tvořeno vodou. Voda je nezbytná pro celou řadu fyziologických procesů, a to nejen fyzických, ale také mentálních - dostatečný příjem tekutin je naprosto nezbytný k tomu, abychom byli schopni se soustředit na daný úkol. 

Praxe bohužel vypadá diametrálně odlišně - místo abychom únavu zahnali sklenicí vody, saháme po kávě, energetických nápojích a dalších zdrojích kofeinu, které dehydrataci spíše zvyšují než zahánějí. Podobně dvousečnou zbraní jsou také nejrůznější sodovky a sladké nápoje, které sice z krátkodobého hlediska zaženou únavou prudkým přívalem energie, ale během pár minut jsme zpátky na začátku. 

Šálek kávy

5. Zvýšený stres

O tom, že je většina z nás v práci vystavena zvýšenému stresu, asi není pochyb. Stres, respektive stresový hormon kortizol vyplavovaný do krve z nadledvinek, však může jednou z příčin nadměrné odpolední únavy a vyčerpání. Abychom se negativnímu vlivu stresu úspěšně ubránili, je třeba věnovat pozornost nejen dostatečnému spánku, ale také schopnosti zvládat stresové situace klidně a s chladnou hlavou. Praktickým pomocníkem jsou jak nejrůznější mindfulness techniky, tak pohyb, který do těla vyplavuje hormon štěstí endorfin.

6. Metabolické poruchy

Zároveň je na místě dodat, že za zvýšenou únavou a vyčerpáním nemusí vždy stát nadměrný stres a nezdravý životní styl. Jednou z příčin zvýšené únavy v odpoledních hodinách jsou metabolické poruchy, respektive prediabetes či inzulinová rezistence. Pokud máte některé z dalších příznaků, jako je vysoký krevní tlak či cholesterol, neváhejte s návštěvou lékaře, který vám vaše podezření potvrdí či vyvrátí.

Jak bojovat proti odpolední únavě

Ujasnili jsme si, co vše může stát za odpolední únavou; jak se jí však účinně a rychle zbavit? Následující tipy vám nejen pomohou mírnit únavu v odpoledních hodinách, ale mohou se stát užitečnými pomocníky z hlediska celkového zdraví a psychické pohody.

1. Pořádně se vyspěte 

Jak již bylo řečeno, základem pevného zdraví a dostatku energie po celý den je především dostatečný spánek. Přestože je ideální délka spánku značně individuální a u každého z nás se mírně liší, obecně platí, že bychom měli spát sedm až devět hodin. Spánek by měl být zároveň dostatečně kvalitní, tedy nepřerušovaný a hluboký.

Abyste se ráno budili skutečně plní energie, zkuste si v ložnici vytvořit co nejlepší podmínky pro ničím nerušený spánek. Dobrou investicí je jak kvalitní matrace a polštář, tak například zatemňovací závěsy či špunty do uší.

Zdravý spánek

2. Jezte střídmě

Jedním z faktorů, který výrazně ovlivňuje kvalitu spánku, a nepřímo také míru odpolední únavy, je večerní jídlo. Pokud si rádi dopřáváte vydatnou večeři, možná přišel čas tento návyk trochu přehodnotit - s plným žaludkem se zkrátka příliš dobře nevyspíte.

Na množství zkonzumovaného jídla však myslete i při obědě. I tentokrát platí, že přeplněný žaludek nevěstí nic dobrého. Abyste se vyhnuli ospalosti, která je po vydatném obědě prakticky nevyhnutelná, zkuste vsadit na japonský koncept Hachi Bun Mei. Ten ve volné interpretaci radí, abychom jedli jen tak dlouho, dokud nebudeme z 80 % sytí. Výsledkem je stav, kdy nemáme hlad, ale ani se nám nezavírají víčka v touze strávit oběd při odpoledním šlofíku.

3. Dopřejte si čerstvý vzduch

Pokud je nějaký trik na boj s únavou opravdu podceňovaný, pak bezpochyby čerstvý vzduch. Po celém dopoledni stráveném před obrazovkou počítače je mnohdy tou nejlepší volbou vyrazit na krátkou procházku, která rozproudí krev a probudí usínající mysl. Pokud za okny zrovna panuje nevlídné podzimní počasí, zkuste alespoň v kanceláři pořádně vyvětrat. Sami uvidíte, že čerstvý vzduch nejen podpoří vaše fyzické a psychické zdraví, ale také pracovní nasazení, které po obědě zpravidla pokulhává.

4. Protáhněte se

Většina zaměstnanců by své povolání označila jako sedavé. Bohužel se jedná o neduh, který si často přenášíme i do volného času. Jedním z poměrně efektivních způsobů, jak zvýšit výkonnost v práci, je tak přidání pohybu. Nebojte, nemusíte pauzu na oběd vyměnit za pocení v posilovně - stačí, když se každou hodinu pořádně protáhnete. Strečinkem nejen rozproudíte lymfu a uvolníte ztuhlé klouby a svaly, ale také zvýšíte celkové soustředění na práci.

5. Zacvičte si jógu 

Protahování je skvělé, ale proč ho neposunout na další úroveň a nezačít cvičit jógu? Tato populární východní technika s sebou nese celou řadu výhod - pochlubit se může blahodárným vlivem na naše fyzické tělo i celkovou psychickou pohodu.

Nedovedete si představit cvičení jógy před kolegy v nepříliš prostorné kanceláři? Nevadí - stačí, když si ráno trochu přivstanete a zamíříte do nejbližšího jógového studia na ranní lehci jógy, která vám dodá energii na celý den. Alternativou mohou být jógová videa na internetu, podle kterých si zacvičíte i z pohodlí domova. Pamatujte,, že i dvacet minut pohybu se počítá!

6. Zlepšete svůj jídelníček 

Asi se shodneme na tom, že lze jídla rozdělit na dobrá a špatná. Přestože si nějaké to zhřešení ve jménu zachování rovnováhy můžeme dovolit, jídelníček by z valné části měly tvořit zdravé potraviny a nápoje, které našemu tělu dodávají potřebné živiny v podobě vitamínů, minerálů, bílkovin či sacharidů. Právě dostatečný příjem živin je naprosto klíčový pro dostatek energie po celý den. Pokud vás trápí častá únava, jádrem problému může být právě nedostatečný příjem některých minerálů či třeba zdravých tuků. 

7. Motivujte se

Kdo z nás si někdy na tapetu mobilu či počítače nestáhl motivační citát? Přestože se mnozí nad pozitivními afirmacemi blahosklonně usmívají a obrací oči v sloup, není pochyb o tom, že mají na náš život nevídaný vliv. A dvojnásob to platí ve stresujícím pracovním prostředím a chvílích, kdy máme pocit, že se nám jsme ráno vstali levou nohou napřed.

Nemusíte samozřejmě začínat pověšením motivačního plakátu přímo nad svůj počítač - stačí, když si budete pravidelně opakovat povzbudivé afirmace, které vás nakopnou k lepšímu výkonu. Začít můžete například mottem: “Zvládnu všechno, co mi osud postaví do cesty!”

Motivační citát

8. Vyzkoušejte aromaterapii

Ve sféře, kterou by mnozí označili za “ezo”, ještě chvíli zůstaneme. A nasadíme rovnou ten nejsilnější kalibr - aromaterapii. Navzdory pověsti, která podobné techniky doprovází, se jedná o poměrně účinnou zbraň proti nejrůznějším neduhům. A to včetně odpolední únavy - pokud cítíte, že se vám po obědě začínají klíčit víčka, vytáhněte esenciální olejíček s vůní peprmintu. Štiplavá vůně vám nejen provoní kancelář, ale navíc mám vlije do žil novou energii. Je už jen na vás, zda aplikujete esenciální olej přímo na pokožku zápěstí a krku, či raději sáhnete po sofistikovanější alternativě v podobě aroma difuzéru.

9. Meditujte

U východních praktik zůstaneme i u našeho posledního tipu. Přestože možná máte pocit, že meditace není nic pro vás, rozhodně se vyplatí jí dát šanci. Je totiž skvělým způsobem, jak si vyčistit hlavu a získat kontrolu nad našimi vlastními myšlenkami. 

A jak začít? Využít můžete například jedné z mnoha aplikací s vedenými meditacemi. Pokud nevládnete angličtinou či při vedené meditaci “tlučete špačky”, vyzkoušet můžete nejrůznější koncentrační techniky, které vám pomohou k lepšímu soustředění.  

Závěrem

Ačkoliv se může zdát, že se odpolední únavě nelze ubránit, výše uvedené techniky mohou alespoň částečně zvrátit pomyslný souboj na vaši stranu. I malé změny životního stylu mohou přinést nečekané výsledky v podobě zvýšené schopnosti koncentrace a pracovní efektivity v odpoledních hodinách. 

Zdroj: Lifehack.org


Alžbeta Komrsková

Alžbeta Komrsková

Žiju psaním o všem, co mě baví, ať už jde o cestování po evropských metropolích, přírodní kosmetiku, udržitelnou módu či zdravé stravování. Patřím mezi nadšené sportovce, a když zrovna nepíšu či nepřekládám, jsem nejspíš v posilovně, cvičím jógu nebo vyrážím za turistikou.


Podobné články: